熱中症対策はいつから始めるべきか?衣食住で考えるおすすめの熱中症対策!

熱中症対策は多くの人は、真夏日が続く日から始めるのが多いかも知れないですが、実はもっと早い時期から対策をしておくのが熱中症対策としては正しいんですよ。

熱中症対策はいつから始めるのが良いのか?

熱中症は高温・多湿の環境、風が弱い炎天下で発症します。

となると、真夏に発症するイメージが強いかも知れないですが、

6月下旬頃から始まるのが正解!

熱中症は、気温・湿度の急激な上昇をきっかけになるからですが、梅雨の間に急に晴れて、ぐっと気温が上がる時や、梅雨が明けて蒸し暑くなるような時には注意が必要になってくるからです。

特に、それまではそれほど暑くもなく、比較的過ごしやすいという日が続いたあとに突然気温・湿度が高くなると、暑さに慣れていない体は変化に対応することができず、熱中症にかかりやすくなってしまうんですね。

熱中症の予防は、本格的に暑くなる前、つまり梅雨の頃から体の暑さにならしておくことが理想的になってくるんですね。

暑さに対する抵抗力がつくと、発汗を促して体の熱を放射するという自律神経の反応が速くなり、体の上昇を防ぐことができるようになります。

熱中症を予防する時に気をつけること

熱中症を予防する時にはどんなことをに気をつければいいのでしょうか?

間違った熱中症対策をしないためにも注意すべきことチェックしておきましょう。

地球の温暖化による真夏日や熱帯夜の増加、都市部でのヒートアイランド現象などの影響で熱中症にかかる人は増えています。

ですが、生活の中で、少しずつ注意・工夫をすることで、熱中症は予防することができます。

例えば、衣服に関しては、吸水性・速乾性の高い素材のものを選んだり、形や色を工夫してみるのも大事な事です。

また、十分な栄養をとって体力を付けること、適切な水分補給を心がけることで、熱中症にかかりにくい体を作ることも可能です。

住空間に関しては、エアコンや扇風機を正しく使う、風通しを考えて家具を配置することで、室内環境の改善を心がけるのも大切なことです。

その他には、帽子や日傘などの避暑アイテムの活用、暑さが厳しい時間を避けて外出するなど、ちょっとした工夫で熱中症を予防することができます。

熱中症予防で注意したい衣食住のポイント

さて、熱中症を予防するには衣食住の3つの観点から考えると効果的な熱中症対策をする事ができるようになります。

ここでは、熱中症予防を実践していくうえで、服装、食事、家について解説していきますね。

熱中症の予防に効果的な服装

通気性や速乾性の高い素材、熱を吸収しない色、体を締め付けない形を選ぼう!

熱中症を予防するための衣服選びのポイントは、外気からの熱の吸収を抑えると同時に、体の熱をスムーズに放散させる機能をもつものを選ぶことです。

熱中症は体の熱の放散がうまくいかないことで起こります。

汗などの水分を吸収しやすい素材、吸収した水分が蒸発しやすい通気性、速乾性に優れた素材を選ぶのがおすすめ。

素材では、綿や麻が適しています。他には、綿の吸水性・速乾性を上回る合成繊維のポリエステル素材もあるので、そちらを選んでも良いですね。

色は熱吸収率が一番低い白または淡い色の衣服がおすすめ。

黒や紺などの濃い色は、日差しや熱を吸収しやすいので避けるべき。

形は、体を締め付けないゆったりしたものが良いですよ。

肌と肌の隙間を作り、通気を良くすることで熱を逃がしやすくなりますから。

ただし、ポリエステル素材のものは肌に密着させて着ることで、熱や水分を子か的に放散できるように作られています。

男性の場合
襟元は開ける

ネクタイは外して、襟元を開けて体にこもる熱を逃がすようにしましょう。丸首よりもVネックの法が通気性は高くなります。

形はゆったりしたものを

ファッション性を重視してピタッとしたものを好む人もいるかも知れないですが、熱中症のことを考えれば夏は通気性を重視。

シャツのすそを外に出す

カジュアルな服装が許されるのであれば、シャツの裾を出して通気性を高めるのも良いですね。

ベルトは緩めに

ベルトを緩めることで、お腹周りの熱を逃すことができます。ズボンはきつくないものを選ぶようにしましょう。

女性の場合
首周りはゆったりと

ブラウスやシャツは、一番上のボタンを開けて通気性を上げましょう。女性も男性と同様に丸首よりはVネックの方がおすすめです。

下着をつける

キャミソールなどの下着を着けると、汗を吸収して体温の調節を助けてくれます。

肌の露出は適度に

屋内や木陰など涼しい場所では適度に肌を出しましょう。屋外では、肌を外気にさらしすぎないようにノースリーブなどは避け、カーディガンなどを羽織りましょう。

ズボンよりもスカート

ズボンよりも通気性の高いスカートがおすすめです。体を締め付けないウエストのゆったりしたものが良いですね。

ストッキングはきつすぎないものを

通気性のためにもストッキングはきつすぎないものを選ぶか、レース封や編みタイプを選ぶんだ方が無難。

熱中症対策として気をつけるべき食生活

食生活は体の健康を支えるための基本。

食事を抜いてしまうと、栄養が脳に行き渡らなくなります。

脳に栄養が行き渡らなくなると、立ちくらみや目眩の原因になり、新陳代謝も悪くなり、気温の変化にも対応しにくくなってしまいます。

食事を抜くと栄養が脳や体にしっかりと行きわたらなくなり、だるくなったり、頭がボーッとしたりするほか、新陳代謝が悪くなります。

1日三食しっかりとることは体作りの基本。時間も規則的に食べることで熱中症になりにくい体作りができます。

逆に、言えば不規則な食習慣は熱中症になりやすい体を作ってしまう事にもなるので要注意です。

夏の暑い日などは、そうめんや冷麺など冷たい麺類が人気がありますが、麺類ばかりだと栄養が糖質に偏ってしまうので、同じものばかり食べているかな?と思ったら、いろんな栄養素をとるように意識しましょう。

コツは主食、主菜、副菜をそろえること。

この3つをそろえれば、糖質やたんぱく質、脂質やビタミン・ミネラル、それに食物繊維といったいわゆる6大栄養素がバランスよく摂取できますから。

特に、重要なのがたんぱく質。血液を作るために必要ですし、体のあらゆる組織の材料となる栄養素です。

熱中症予防のための水分補給はどんな飲み物が最適か?

暑い時、人は汗をかくことで体の熱を放散します。

汗の成分の大半は水分で、水分のほかに塩分(ナトリウム)が含まれていて、発汗によってナトリウムも失われます。

そのため、熱中症予防には、適度な塩分を摂取できるスポーツ飲料が最適(ただし、砂糖が多すぎるものはあまり良くないですよ。)

脱水症状を起こした時に、水だけを摂取してしまうと、血中の塩分濃度が低下して、筋肉の痙攣を起こしてしまうリスクもでてきます。

水分補給の際には塩分のある飴などを一緒にとるにもおすすめです。

緑茶や紅茶、それにコーヒーなどのカフェインがたくさん入った飲み物は、利尿作用があります。

利尿作用がある飲み物は水分を排出してしまうことになるので熱中症の予防には向いているとはいえません。

もし、お茶を飲むのであれば麦茶やそば茶などのカフェインほとんど入っていないもので水分補給するようにしましょう。

因みに、炭酸飲料は少量で満足しがちなので、摂取量が不足する場合が多くなるので、水分補給は炭酸が入っていない飲料を選ぶようにしましょう。

 

熱中症予防のための効果的な水分補給方法!

暑い時は、自分が気づかないうちに汗をかき、そして体内の水分や塩分は失われていきます。

特に、軽い脱水症状を起こしている時は喉の乾きを感じにくくなるので、喉が渇く前から水分をとるようにしたいものです。

スポーツ時においては、運動の前後に体重を量り、減った分を発汗量としてその約70%ぐらいの水分補給をするのが良いとされています。

運動中は約15~20分ごとに休憩し、1回につき100㎖の水分を摂取するようにしていきましょう。

水分補給の際は、5~10℃に冷えた飲料が適しています。

また、先ほども述べましたが、塩分も一緒にとるようにしましょう。

水分補給をする時は、1ℓあたり1~2gの食塩を入れ、手製の食塩水を作って補給するのも良いかも知れないですね。

麦茶などには塩分は含まれていませんが、塩分のある飴などと一緒にとれば、水分も取れて、塩分補給をすることができます。

家で気をつけたい熱中症予防のポイント

熱中症は、熱気がこもり、高温・多湿となった家の中でも発症する可能性は十分あります。

日当たりの良い家では、直射日光が当たる窓にすだれやカーテンを付けて日を遮るようにし、さらに窓を開けて外の風を取り入れ、屋内の熱気を排出するようにしましょう

風通しを妨げる家具などがないかチェックしてみるのも良いかも知れないですね。

もし、あれば、家具を少し移動させるだけでも通気性が上がるかも知れません。

風通しが悪い場所は、扇風機や空気の流れを促すサーキュレーターなどをつかい、風の流れを作るようにするのおすすめです。

もちろん、外気が高温になっているような場合は、屋内の温度もなかなか下がりません。

そのような時には、エアコンや扇風機を利用し、高温・多湿になるのを予防しましょう。

また、浴室やトイレ、締め切った個室などはこまめに換気をするようにしましょう。

熱中症予防としてのエアコンの使い方

「エアコンは体に悪い」と考えて、暑さを我慢してしまう人は案外多いですが、真夏日や熱帯夜に暑さを我慢するのは熱中症になるリスクが高くなります。

熱中症予防としてのエアコンの使い方としては、まずは室温を28℃になるように設定します。

設定温度は26℃~27℃ぐらいが標準的ですが、体感温度は体調や気候によっても変動するので、快適な室温に保てるようにこまめに調整しましょう。

ただし、24℃を下回るほどの低い温度にすると、皮膚の表面の血管が収縮し、体内の熱が放散されにくくなってしまいます。

それと、外気温と室温の差が大きくなりすぎると、体にかかる負担が大きくなってしまうので、注意が必要です。

また、エアコンの冷風が直接体にあたると、疲労を感じやすくなるので、風向きを上向きに調整しておきましょう。

冷気は部屋の下に溜まりやすいので、扇風機を併用しておけば、冷気を部屋全体に循環させる事ができますよ。

上手なエアコンの使い方
フィルターはこまめに掃除して性能をアップ

エアコン本体や送風口、フィルターを掃除するとエアコンの効きはよくなる時があります。

風向きや風量を調整

エアコンの風向きは上向きに。室温が高い時は強風で冷却し、温度が下がったら微風にするなどの風量調整もしましょう。

設定温度はこまめに変更

リモコンなどに表示される温度と人が感じル温度には差があります。こまめに調整するようにしましょう。

扇風機で冷気の循環を促進

エアコンの空気は部屋の下にたまりますので、扇風機を併用して、空気を循環させましょう。

熱中症予防の体調管理におすすめなウォーキング

熱中症は、体が熱さになれず、汗をかいて体温を調節する機能がうまく働かない人ほどかかりやすくなるものです。

予防のために、普段から軽い運動をし、汗をかきやすい体作りをしておくのも大切な事です。

熱中症は梅雨入りのあと体増え始めますが、それぐらいの時期から運動をスタートするのが理想的です。

おすすめなのは、体の負担が少ないウォーキング。

毎日20~30分ぐらい、少し早歩きし、じんわり汗をかく程度に歩きます。

2週間も続ければ、体が暑さになれてきて、汗をかきやすくなります。

ただし、暑さ厳しくなる季節は早朝や夕方にするようにしましょう。

その時は木陰の多いルートを選ぶのも一案。

日中の気温が高い時間体に行うのは、かえって熱中症を引き起こす危険が高いので絶対にやめておきましょう。

汗をかきやすい体にするウォーキングのポイント
定期的に歩く。1日20~30分が目安。

日中の暑い時間帯は避け、自転車での買い物を徒歩に変える、一駅歩くなど、できる範囲から始めていきましょう。

フォームが大切。背筋を伸ばし、腕を振って歩く

背筋は頭の先から足の先までまっすぐになるように伸ばし、腕は90度に曲げて振りましょう。

歩幅は広く、目標は10m程先を見る

歩幅はやや広めにします。足はかかとから着地し、後ろ足のつま先で地面を軽く蹴るように歩く。

ウェアを工夫し、飲み物を必ず携帯しましょう。

帽子をかぶり、汗を吸いやすく通気性の高い服を着ましょう。スポーツ飲料なども携帯しておきましょう